ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพกำลังมาแรง เห็นได้จากที่หลายคนต่างพากันออกกำลังกายและเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพที่ดี ไร้โรคภัย และต้องการมีหุ่นที่ดี เฟิร์ม และกระแสการเลือกกินอาหารสำหรับคนลดน้ำหนักที่กำลังมาแรง ฮิตติดเทรนด์สุด ๆ ก็ต้องยกให้กับ คีโต หรือ คีโตเจนิค ที่เป็นการกินอาหารที่มีไขมันได้โดยไม่รู้สึกผิด และน้ำหนักลด เอ๊? แล้วกินอาหารที่มีไขมันแล้วน้ำหนักจะลดได้จริง ๆ หรอ หลายคนคงมีคำถามแบบนี้เกิดขึ้น งั้นเราไปทำความรู้จักกับคีโตกันค่ะ
ภาพจาก https://www.nsm.or.th
คีโตคืออะไร?
คีโตเป็นการกินอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยสัดส่วนของอาหารจะอยู่ที่ไขมันดี 70% โปรตีน 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่ไขมันนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่เรากินเข้าไป แต่สามารถมาจากแคลอรี่ที่ร่างกายไปยืมมาจากไขมันที่สะสมในร่างกายของเรา
คีโตช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
เมื่อเรากินอาหารร่างกายจะนำกลูโคสในเลือดที่มาจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน แต่เมื่อเราลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลง ร่างกายจึงต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาแทนที่ ซึ่งก็คือไขมันนั่นเอง การกินแบบนี้จะก่อให้เกิดสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ทำให้เกิดสารคีโตน (Ketone) ในตับ ซึ่งร่างกายก็เอาตรงนี้แหละมาใช้เป็นพลังงาน หลังจากเริ่มกินคีโตหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ร่างกายและสมองอาจรู้สึกล้า เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวจนสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่คาร์โบไฮเดรต หรือให้เข้าใจง่ายๆคือภาวะนี้จะเปลี่ยนให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาเผาผลาญแทนนั่นเอง
จะเริ่มต้นกินคีโตอย่างไร?
การกินคีโตจะต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยถึงน้อยมากๆ โดยเน้นไขมันให้เยอะๆ ซึ่งไขมันนี้ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติทั้งพืชและสัตว์ โดยพยายามกินไขมันต่างชนิดควบคู่กันไป กินเนื้อสัตว์, ไข่, ผัก, นมได้ โดยให้เน้นผักใบเขียว และนมจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก, ลูกชิ้น, หมูยอ เป็นต้น เพราะอาหารพวกนี้มักมีสารสังเคราะห์ รวมถึงแป้งที่เป็นส่วนประกอบ ระวังการกินผลไม้ด้วย เพราะผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลสูง รวมไปถึงผลไม้อบแห้ง, แช่อิ่ม และผลไม้ดองด้วย ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ หรือกินให้น้อยๆจะดีกว่าค่ะ ส่วนเครื่องปรุงนั้นแนะนำให้ใช้แค่เกลือชมพู และน้ำปลาแท้ก็พอ
การกินคีโตจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำไปค่อนข้างมาก แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อชดเชยการขาดน้ำของร่างกายด้วย และที่สำคัญหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยนะคะ
ภาพจาก https://shopee.co.th
ประโยชน์ของการกินคีโต
1. การกินคีโตช่วยลดน้ำหนักภายในเวลาอันรวดเร็วได้
2. เนื่องจากการกินคีโตเป็นการเน้นกินอาหารประเภทโปรตีน จึงทำให้อยู่ท้อง ไม่หิวบ่อยระหว่างวัน ลดการกินจุบจิบไปได้เยอะ
3. ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ เนื่องจากร่างกายเผาผลาญน้ำตาลน้อยลง
ข้อควรระวังการกินคีโต
1. ระยะแรกของการกินคีโตอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลียขึ้นได้
2. การกินคีโตในระยะยาวจะทำให้ร่างกายขาดแร่ธาตุ เกลือแร่ และวิตามินจากผลไม้ ข้าว ธัญพืช จึงจำเป็นต้องเสริมแร่ธาตุ เกลือแร่ และวิตามินต่างๆให้ร่างกายด้วย
3. เนื่องจากการกินคีโตเป็นการลดการกินอาหารบางอย่างทั้งคาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ จึงอาจทำให้ระบบขับถ่ายเกิดความผิดปกติ และเกิดอาการท้องผูกขึ้นได้
4. คนที่มีปัญหาเรื่องตับไม่ควรกินคีโต เพราะร่างกายสร้างคีโตนที่ตับ หากการทำงานของตับบกพร่องรุนแรงจะทำให้ไม่สามารถสร้างคีโตนได้
5. คนที่เป็นโรคไตไม่ควรกินคีโต เนื่องจากการกินคีโตสามารถกินโปรตีนมาก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อไตได้
6. คนที่มีระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายผิดปกติก็ไม่ควรกินคีโต เพราะจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเมื่อร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานจากน้ำตาล ก็จะเผาผลาญโดยใช้ไขมัน แต่ถ้าระบบเผาผลาญไขมันไม่ดีตั้งแต่แรก ก็จะเกิดผลเสียอื่นๆต่อร่างกายตามมา
7. การกินคีโตคือการกินแต่ไขมัน งดแป้งและน้ำตาลที่เป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานหลัก ทำให้เลือดกลายเป็นกรด เสียสมดุลของอินซูลิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานมาก
ได้รู้จักคีโต วิธีการกินคีโต ประโยชน์ และข้อระวังไปแล้ว ใครที่พร้อมจะกินคีโตก็สามารถเริ่มกินได้ทันที แต่สำหรับใครที่ไม่รู้จะกินเมนูไหนดี หมดปัญหาค่ะ เพราะเราได้รวบรวมสูตรอาหารคีโตแบบจัดเต็มมากกว่า 20 เมนูมาให้แล้ว มาดูกันเลย
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
1. ขนมจีนน้ำยากะทิ
วัตถุดิบ
1. เนื้อปลานิลปั่นละเอียด
2. กะทิ
3. พริกแกงเผ็ด
4. เกลือ
5. น้ำตาลหล่อฮังก๊วย
วิธีทำ
1. ตั้งไฟ แล้วเทกะทิกับพริกแกงเผ็ดลงไปผัด
2. จากนั้นใส่เนื้อปลาตามลงไป
3. เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือ และน้ำตาลหล่อฮังก๊วย
4. คนให้เข้ากัน ปิดไฟ ใส่โหระพา เสร็จเรียบร้อย
ภาพจาก https://www.instagram.com/namploystory
2. เกาเหลาหมูสับ
วัตถุดิบ
1. หมูสับ
2. ผักบุ้ง
3. ถั่วงอก
4. ไข่ต้ม
วิธีทำ
1. นำวัตถุดิบทุกอย่างมาลวก แล้วจัดใส่ชาม
2. ปรุงรสด้วยพริกมะนาว
ภาพจาก https://www.instagram.com/kungnang_kncooking
3. สเต็กหมูย่าง ไข่ต้ม อะโวคาโด
วัตถุดิบ
1. หมูสันนอก
2. ไข่ต้ม
3. อะโวคาโด
4. ซีอิ๊วขาว
5. เกลือ
6. นมพิสทาชิโอ
7. เนยanchor
8. พริกไทยป่น
9. พริกไทยดำ
วิธีทำ
1. นำหมูสันนอกทุบด้วยค้อนทุบเนื้อ จากนั้นจัดการหมักซีอิ้วขาว เกลือ อิริท นมพิสทาชิโอ เนยanchor พริกไทยป่น และพริกไทยดำ หมักทิ้งไว้หนึ่งคืน
2. ใช้น้ำมันมะกอก ย่างไฟอ่อน ในเตาไฟฟ้า
3. นำมาจัดจาน พร้อมเสิร์ฟได้เลย
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
4. อกไก่ย่างน้ำพริกแซลม่อน
วัตถุดิบ
1. รากผักชีปั่น
2. กระเทียมปั่น
3. กระเทียม
4. พริกไทย
5. ซอสปรุงรสคีโต
6. น้ำมันงา หรือจะใช้น้ำมันมะกอกก็ได้
7. สารให้ความหวานเล็กน้อย
8. ผงพะโล้เล็กน้อย
วิธีทำ
นำวัตถุดิบทั้งหมดมาคลุกให้เข้ากัน แล้วนำมาคลุกกับอกไก่ แค่นี้เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
5. ข้าวกะหล่ำแซลม่อนผัดพริกเกลือ
วัตถุดิบ
1. กระเทียมสับ
2. พริกหั่น
3. เกลือ
4. ซอสปรุงรสคีโต
วิธีทำ
ผัดวัตถุดิบทุกอย่างให้เข้ากัน ก็กินได้แล้ว ง่ายมากๆ
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
6. ลาบหมู
วัตถุดิบ
1. หมูบด
2. ต้นหอม ผักชีซอย
3. พริกป่น
4. ข้าวคั่วเล็กน้อย
5. น้ำปลาคีโต
6. มะนาวเล็กน้อย
วิธีทำ
1. นำหมูบดไปลวนให้สุกในน้ำเดือด
2. จากนั้นนำมาคลุกให้เข้ากันกับวัตถุดิบทั้งหมด เป็นอันเสร็จ
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
7. ปลาดอลลี่นึ่งมะนาว
วัตถุดิบ
1. ปลาดอลลี่
2. พริกสด
3. กระเทียม
4. ซอสปรุงรสคีโต
5. น้ำมันงา
6. น้ำมะนาว
วิธีทำ
1. นำพริกสด กระเทียม ซอสปรุงรสคีโต น้ำมันงา และน้ำมะนาวมาปั่นรวมกัน
2. จากนั้นราดลงไปบนปลาที่ลวกจนสุกแล้ว
3. หั่นชิ้นมะนาวเป็นแว่นลงไปวางตกแต่งให้สวยงาม น่ากิน
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
8. หมูบะช่อกุ้งสับ
วัตถุดิบ
1. หมูสับ
2. กุ้ง
3. ซีอิ๊วขาว
4. น้ำมันงา
5. ผงกระเทียม
6. พริกไทย
วิธีทำ
1. นำหมูสับไปหมักด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา ผงกระเทียม และพริกไทย
2. จากนั้นปั้นหมูให้เป็นก้อน นำกุ้งมาวางไว้ข้างบนก้อน แล้วนำไปนึ่ง
3. จะกินคู่กับซอสมะเขือเทศ หรือน้ำจิ้มซีฟู้ดก็อร่อย
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
9. ยำไข่อกไก่สับ
วัตถุดิบ
1. ไข่ต้ม
2. เนื้อไก่สับ
3. น้ำปลาคีโต
4. สารให้ความหวาน
5. มะนาว
6. พริกสด
7. หอมแดง
วิธีทำ
1. นำไข่ต้ม และอกไก่สับที่สุกแล้วมาจัดใส่จาน
2. จากนั้นมาทำน้ำยำ โดยเอาน้ำปลาคีโต สารให้ความหวาน มะนาว พริกสด และหอมแดง มาคลุกให้เข้ากัน
3. เอาน้ำยำมาราดบนไข่ต้ม และอกไก่สับที่จัดใส่จานไว้ กินได้เลย
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
10. เมี่ยงปลาทูเนื้อย่าง
วัตถุดิบ
1. พริก
2. รากผักชี
3. ผักเคล
4. โหระพา
5. น้ำมะนาว
6. น้ำปลาคีโต
7. น้ำตาลหล่อฮังก๊วย
8. น้ำต้มสุก
วิธีทำ
1. นำปลาทูไปทอด เอาเนื้อไปย่าง เสร็จแล้วนำมาจัดใส่จาน
2. ทำน้ำจิ้ม โดยการเอาวัตถุดิบทั้งหมดไปปั่นรวมกัน เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
11. เนื้อย่างแจ่ว
วัตถุดิบ
1. เนื้อติดมัน
2. น้ำอัลมอนด์
3. ซอสหอยคีโต
4. ซอสซีอิ้วคีโต
5. น้ำตาลอิริท
6. น้ำปลาคีโต
7. พริกป่น
8. มะนาว
9. หอมซอย
10. ข้าวคั่วเล็กน้อย
วิธีทำ
1. นำเนื้อติดมันมาหมักกับน้ำอัลมอนด์ ซอสหอยคีโต และซอสซีอิ้วคีโต ทิ้งไว้ข้ามคืน
2. นำเนื้อติดมันที่หมักไว้ข้ามคืนมาย่างไฟอ่อนๆ
3. ทำน้ำจิ้ม โดยนำน้ำตาลอิริทเล็กน้อย น้ำปลาคีโต พริกป่น มะนาว หอมซอย และข้าวคั่วผสมให้เข้ากัน
4. นำไปจิ้มกับเนื้อที่ย่างไว้ได้เลย กินกับไข่ต้ม แตงกวา และอโวคาโด
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
12. ลาบไก่ทอดไข่ต้ม
วัตถุดิบ
1. น้ำปลาคีโต
2. ซอสหอยคีโต
3. พริกผงเล็กน้อย
4. ข้าวคั่วเล็กน้อย
5. มะนาว
วิธีทำ
1. นำสันในไก่มาคลุกกับวัตถุดิบทั้งหมด จากนั้นปั้นให้เป็นก้อน
2. แล้วเอาไปทอดด้วยน้ำมันมะพร้าว แต่ใครอยากคลีนก็ให้ใช้หม้ออบลมร้อนแทน
ภาพจาก https://www.instagram.com/healthyfoodbyoat
13. ต้มจืดสันในไก่
วัตถุดิบ
1. สันในไก่
2. ซอสหอยนางรมคีโต
3. ซีอิ๊วขาวคีโต
วิธีทำ
1. นำสันในไก่บดไปหมักกับซอสหอยนางรมคีโต และซีอิ๊วขาวคีโต จากนั้นปั้นเป็นก้อนกลมๆเตรียมไว้
2. เอาสันในไก่ที่ปั้นแล้วไปต้มในน้ำซุปไก่หัวไชเท้า เติมผักเข้าไป
3. พอสุกแล้วมาเทใส่ถ้วย กินได้เลย
ภาพจาก https://www.instagram.com/sasas.diary
14. สเต็กแซลม่อน กุ้งย่าง ผักสด
วัตถุดิบ
1. แซลม่อน
2. กุ้ง
3. เกลือเล็กน้อย
4. ผักสดที่ชอบ
วิธีทำ
1. นำแซลม่อน และกุ้งโรยเกลือ
2. จากนั้นนำไปนาบบนกระทะให้สุกทั้งสองด้าน
3. พอสุกแล้วนำมาจัดใส่จาน ทานกับผักสด
ภาพจาก https://www.instagram.com/sasas.diary
15. ไก่รวนซีอิ๊ว
วัตถุดิบ
1. ไก่ติดหนังสับ
2. ซีอิ๊วขาวคีโต
3. ไข่ไก่
4. น้ำมันมะกอก
5. อโวคาโด
6. ผักสด
วิธีทำ
1. นำไก่ติดหนังสับไปรวนซีอิ๊วขาวคีโต
2. ทำไข่ดาวด้วยน้ำมันมะกอก
3. กินกับผักสด และอโวคาโด
ภาพจาก https://www.instagram.com/namploystory
16. เต้าหู้หมูสับทรงเครื่อง
วัตถุดิบ
1. เต้าหู้ไข่ (คีโตทานเต้าหู้ไข่ตรานางพยาบาลและตราเกษตรได้นะคะ นานๆทานทีนะคะเพราะแปรรูป)
2. หมูสับ
3. หอมใหญ่
4. ต้นหอม
5. เห็ดเข็มทอง
6. น้ำมันมะพร้าว
วิธีทำ
1. นำเต้าหู้ไข่ไปทอดในน้ำมันมะพร้าว
2. ผัดหอมใหญ่ให้สุก ใส่หมูสับลงไปผัด ตามด้วยเห็ดเข็มทองหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
3. ใส่น้ำจิ้มเฮลตี้
4. ผัดให้ทุกอย่างเข้ากันอีกครั้ง โรยต้นหอม ตักใส่จาน พร้อมกินได้เลย
ภาพจาก https://www.instagram.com/namploystory
17. เมี่ยงหมูสามชั้น แซลมอนทอด
วัตถุดิบ
1. หมูสามชั้น
2. แซลมอน
3. น้ำจิ้มซีฟู้ด
4. ถั่ว
5. เส้นหมี่โปรตีนไข่ขาว
วิธีทำ
1. เมี่ยงหมูสามชั้น แซลมอนทอด น้ำจิ้มคือน้ำจิ้มซีฟู้ดแล้วตำถั่วเพิ่มค่ะ
2. เส้นใช้เส้นหมี่โปรตีนไข่ขาว
ภาพจาก https://www.instagram.com/namploystory
18. ข้าวหน้าหมู (ไม่มีข้าว)
วัตถุดิบ
1. สันคอหมู
2. หอมใหญ่
3. ซอสเทริยากิคีโต
4. ไข่ไก่
5. น้ำมันมะกอก
6. ต้นหอม
วิธีทำ
1. ผัดหอมให้สุก จากนั้นนำหมูลงไปผัด ใส่น้ำเปล่านิดเล็กน้อย ตามด้วยซอส
2. ตอกไข่ลงไป แล้วใช้ตะหลิวขยี้ไข่
3. ตักใส่จาน โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ
ภาพจาก https://www.facebook.com/KungnangHealthyfood
19. หอยนางรมผัดไข่
วัตถุดิบ
1. หอยนางรม
2. ไข่ไก่
3. ซอสหอยนางรม
4. น้ำปลา
5. ต้นหอมซอย
6. ซอสพริกศรีราชา
วัตถุดิบน้ำจิ้มไก่คีโต
1. พริก
2. กระเทียม
3. น้ำส้มสายชู
4. น้ำเปล่า
5. เกลือ
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก พอน้ำมันร้อน ตอกไข่ใส่ลงไป นับ1-10 เริ่มขยี้ไข่ ใส่หอยนางรม ใส่น้ำปลานิดหน่อย ใส่ต้นหอมซอย
2. ซอสพริกศรีราชา ใช้ฝาเขียวของเวียดนาม
3. ทำน้ำจิ้มไก่คีโต โดยการนำพริก กระเทียม น้ำส้มสายชู น้ำเปล่า อิริทริทอล เกลือ ไปตั้งเตา เคี่ยวไฟอ่อน
ภาพจาก https://www.instagram.com/kungnang_kncooking
20. สามชั้นสไลด์พันหน่อไม้ฝรั่งย่าง กุ้งย่าง ไข่ดาว
วัตถุดิบ
1. สามชั้นสไลด์
2. หน่อไม้ฝรั่ง
3. กุ้ง
4. ไข่ไก่
5. น้ำจิ้มซีฟู้ด
วิธีทำ
1. นำสามชั้นสไลด์มาห่อหน่อไม้ฝรั่ง จากนั้นนำไปย่าง
2. เอากุ้งไปย่าง และทำไข่ดาว
3. นำทั้งหมดมาจัดใส่จาน กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ด