คีโต อาหารทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ
ใครที่เป็นสายรักสุขภาพ หรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ นอกจากจะออกกำลังกายแล้ว ต้องควบคุมอาหารการกินด้วย บางคนก็ควบคุมโดยงดการกินอาหารมื้อดึกหรือบางมื้อ บางคนก็เน้นกินผักผลไม้ งดกินอาหารประเภทแป้งและไขมัน แต่มีอีกอาหารประเภทหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีและสามารถกินอาหารที่มีไขมันได้อย่างสบายใจ นั่นก็คืออาหารคีโต
ภาพจาก https://www.cigna.co.th
อาหารคีโตคืออะไร?
อาหารคีโตเป็นการกินอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยสัดส่วนของอาหารจะอยู่ที่ไขมันดี 70% โปรตีน 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่ไขมันนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่เรากินเข้าไป แต่สามารถมาจากแคลอรี่ที่ร่างกายไปยืมมาจากไขมันที่สะสมในร่างกายของเรา
ทำไมน้ำหนักถึงลด ทั้งที่กินไขมัน?
การที่เรางดหรือกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยมากๆ ร่างกายจะมีความคิดว่า “เรากำลังอดอาหาร” ดังนั้นร่างกายจึงดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญแทน รวมถึงน้ำในร่างกายก็จะถูกย่อยสลายไปด้วย เมื่อไขมันและน้ำน้อยลง ก็จะทำให้น้ำหนักเราลด นอกจากนี้คีโตนที่เกิดจากภาวะคีโตซิสยังส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะเบื่ออาหารร่วมด้วย จึงส่งผลให้ยิ่งกินอาหารได้น้อยลง น้ำหนักจึงลดลงมากขึ้นไปอีก แต่หลังจากเริ่มกินคีโตหลายวัน ร่างกายและสมองอาจรู้สึกล้า เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวจนสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่คาร์โบไฮเดรต หรือให้เข้าใจง่ายๆคือภาวะนี้จะเปลี่ยนให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาเผาผลาญแทนนั่นเอง
ภาพจาก https://www.tsunagujapan.com
คีโตกินอะไรได้บ้าง?
กินได้
- ไขมันและน้ำมัน เป็นไขมันและน้ำมันที่ได้จากทั้งพืชและสัตว์ เช่น เนย, ชีส, น้ำมันหมู, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก
- โปรตีน ให้กินเนื้อสัตว์ที่ไม่มีสารให้ความหวาน เช่น เนื้อไก่, เนื้อหมู, เนื้อวัว และถั่ว เช่น แมคคาเดเมีย, อัลมอนด์, วอลนัท
- ผักและผลไม้ ให้เน้นกินผักจำพวกผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี, คะน้า, ผักโขมหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น เผือก, มันฝรั่ง, ข้าวโพด ส่วนผลไม้ให้เลือกกินประเภทที่มีความหวานน้อย มีไฟเบอร์สูง เช่น แบล็คเบอร์รี่, เลมอน, มะกอก เป็นต้น
- อาหารจากนม ให้เลือกที่ไม่พร่องมันเนย เช่น ชีส, วิปครีม, ครีมชีส, เนยแท้
- เครื่องดื่ม เน้นเครื่องดื่มที่ไม่หวาน หรือหากต้องการความหวานให้ใช้หญ้าหวานแทนได้ เช่น น้ำเปล่า, กาแฟดำ, น้ำโซดา, น้ำมะนาว
กินไม่ได้
- อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ทั้งพืชตระกูลข้าว ผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ รวมถึงอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกชนิด
- อาหารแปรรูป ส่วนใหญ่อาหารแปรรูปมักมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรส ซัลไฟต์ รวมทั้งแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น หมูยอ, ลูกชิ้น เป็นต้น
- ซอสและน้ำจิ้ม ส่วนใหญ่ซอสและน้ำจิ้มจะมีน้ำตาลและผงชูรสเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้ามของการกินคีโต
- ผลไม้ ผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลสูง เช่น สับปะรด, แตงโม, กล้วย, มะม่วงสุก และไม่ควรกินผลไม้อบแห้ง, แช่อิ่ม หรือผลไม้ดองด้วยเหมือนกัน
- แอลกอฮอล์ ในแอลกอฮอล์มีส่วนประกอบของน้ำตาลอยู่สูงมาก ดังนั้นควรห้ามกินเด็ดขาด
ประโยชน์ของการกินคีโต
- การกินคีโตช่วยลดน้ำหนักภายในเวลาอันรวดเร็วได้
- เนื่องจากการกินคีโตเป็นการเน้นกินอาหารประเภทโปรตีน จึงทำให้อยู่ท้อง ไม่หิวบ่อยระหว่างวัน ลดการกินจุบจิบไปได้เยอะ
- ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติ เนื่องจากร่างกายเผาผลาญน้ำตาลน้อยลง
ภาพจาก https://www.nsm.or.th
ข้อควรระวังการกินคีโต
- ระยะแรกของการกินคีโตอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลียขึ้นได้
- การกินคีโตในระยะยาวจะทำให้ร่างกายขาดแร่ธาตุ เกลือแร่ และวิตามินจากผลไม้ ข้าว ธัญพืช จึงจำเป็นต้องเสริมแร่ธาตุ เกลือแร่ และวิตามินต่างๆให้ร่างกายด้วย
- เนื่องจากการกินคีโตเป็นการลดการกินอาหารบางอย่างทั้งคาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ จึงอาจทำให้ระบบขับถ่ายเกิดความผิดปกติ และเกิดอาการท้องผูกขึ้นได้
- คนที่มีปัญหาเรื่องตับไม่ควรกินคีโต เพราะร่างกายสร้างคีโตนที่ตับ หากการทำงานของตับบกพร่องรุนแรงจะทำให้ไม่สามารถสร้างคีโตนได้
- คนที่เป็นโรคไตไม่ควรกินคีโต เนื่องจากการกินคีโตสามารถกินโปรตีนมาก ซึ่งจะส่งผลเสียต่อไตได้
- คนที่มีระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายผิดปกติก็ไม่ควรกินคีโต เพราะจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเมื่อร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานจากน้ำตาล ก็จะเผาผลาญโดยใช้ไขมัน แต่ถ้าระบบเผาผลาญไขมันไม่ดีตั้งแต่แรก ก็จะเกิดผลเสียอื่นๆต่อร่างกายตามมา
- การกินคีโตคือการกินแต่ไขมัน งดแป้งและน้ำตาลที่เป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานหลัก ทำให้เลือดกลายเป็นกรด เสียสมดุลของอินซูลิน ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานมาก
คนที่จะกินคีโตได้ต้องมั่นใจในสภาพร่างกายของตัวเองเสียก่อนว่าแข็งแรงพอหรือเปล่า พร้อมกับควรไปตรวจสุขภาพ ปรึกษาแพทย์ และขอคำแนะนำในการกินกับนักโภชนาการกันก่อนเพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ การพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้เรามีหุ่นที่ดีและปราศจากโรคภัยได้เช่นกัน